Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra vandenyje tirpus vitaminas, kuris atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme. Tai vienas iš svarbiausių vitaminų, palaikančių imuninę sistemą, odos sveikatą, kraujagyslių ir kitų audinių funkcijas. Kadangi žmogaus organizmas nesugeba pats sintetinti vitamino C, svarbu jį gauti iš maisto arba papildų.
Pagrindinės vitamino C funkcijos
- Stiprina imuninę sistemą: vitaminas C skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą, kurios yra būtinos kovojant su infekcijomis. Jis taip pat veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo oksidacinio streso, kuris gali silpninti imuninę sistemą.
- Skatina kolageno gamybą: vitaminas C yra būtinas kolageno sintezei – tai baltymas, kuris sudaro odos, kraujagyslių, kremzlių, kaulų ir dantų struktūrą. Be pakankamo vitamino C kiekio, kolageno gamyba sutrinka, o tai gali turėti įtakos odos sveikatai ir žaizdų gijimui.
- Veikia kaip antioksidantas: vitaminas C padeda apsaugoti organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Laisvieji radikalai gali sukelti oksidacinį stresą, kuris prisideda prie senėjimo proceso ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys.
- Geležies absorbcijos gerinimas:vitaminas C padeda pagerinti ne hemo geležies (geležies, randamos augaliniuose šaltiniuose) įsisavinimą. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, nes jų mityba gali turėti mažiau lengvai pasisavinamos geležies.
- Odos sveikatos palaikymas: kadangi vitaminas C dalyvauja kolageno gamyboje, jis padeda palaikyti sveiką ir elastingą odą. Vitaminas C taip pat gali padėti sumažinti saulės daromą žalą odai ir švelninti raukšles, pagerinant odos struktūrą.
- Pagalba žaizdų gijimui: vitaminas C skatina žaizdų gijimą, nes jis svarbus audinių atstatymui ir naujų ląstelių formavimuisi. Jis taip pat sumažina randų atsiradimo tikimybę.
Vitamino C šaltiniai
- Vaisiai ir daržovės:
○ Citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai)
○ Kiviai
○ Braškės
○ Paprikos (ypač raudonosios paprikos)
○ Brokoliai
○ Špinatai
○ Pomidorai
○ Briuselio kopūstai
- Papildai:
Vitamino C papildai yra plačiai prieinami įvairiomis formomis – tabletės, kramtomosios tabletės, milteliai ar skystos formos. Jie gali būti naudingi, jei per maistą negalite gauti pakankamo vitamino C kiekio.
Rekomenduojamos vitamino C dozės
● Rekomenduojama vitamino C paros norma suaugusiems yra apie 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Tačiau kai kurie ekspertai siūlo didesnes dozes, ypač esant stresui ar ligai.
● Peršalimo atveju dažnai rekomenduojamos didesnės dozės (500–1000 mg), kadangi vitaminas C gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir sumažinti simptomų sunkumą.
Dėl tinkamo naudojimo, visada pasitarkite su specialistu.
Vitamino C trūkumas
● Skorbutas: tai liga, kurią sukelia ilgalaikis vitamino C trūkumas. Simptomai apima nuovargį, silpnumą, dantenų kraujavimą, odos sausumą ir prastą žaizdų gijimą.
● Silpnumas ir nuovargis: žmonės, kuriems trūksta vitamino C, gali jausti bendrą silpnumą ir nuovargį.
● Sausa oda ir plaukai: vitamino C trūkumas gali paveikti odos ir plaukų būklę, padaryti juos sausesnius ir mažiau sveikus.
Vitaminas C yra esminė maistinė medžiaga, kuri padeda palaikyti imunitetą, sveiką odą, kraujagysles ir bendrą organizmo gerovę. Siekiant išlaikyti gerą sveikatą, svarbu gauti pakankamą vitamino C kiekį iš vaisių, daržovių arba, jei reikia, iš papildų.
Q/A jūsų dažniausiai užduodami klausimai
- Geriau vitamino C papildų lašiukai ar kapsulės?
Vieno atsakymo tikrai nėra, nes tai skiriasi tik savo forma, bet ne poveikiu. Todėl, jeigu nenorite/negalite vartoti kapsulių, rinkitės lašiukus.
- Ar vitamino C gali būti per daug?
Taip, kaip ir su visais vitaminais, reikėtų elgtis atsargiai ir juos vartoti taip, kaip nurodyta ant pakuotės bei norint įtraukti naujus maisto papildus, pasitarti su gydytoju ar jus aptarnaujančiu specialistu. Vitamino C perdozavimai tikrai yra reti atvejai, tačiau, stenkitės neviršyti paros rekomenduojamos dozės ir nevartoti vitamino C papildų, jeigu po atliktų kraujo tyrimų jo yra pas jus didelis kiekis.
- Kokie yra vitamino C trūkumo simptomai?
Pagrindiniai trūkumą išduodantys simptomai yra atsiradęs mieguistumas, silpnumas, jaučiamas nuovargis, nusilpusi imuninė sistema. Turint itin didelį jo trūkumą, gali pradėti sunkiau gyti žaizdos, kraujuoti dantenos. Pajutus simptomus, kurie nepraeina ir kelia nerimą, būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju, kadangi, daugelio medžiagų trūkumas suteikia panašius simptomus, todėl pasijautus prastai, konsultuokitės.
- Ar vitaminas C kelia skrandžio rūgštingumą?
Turint itin jautrų skrandį, reikėtų rinktis tą vitaminą C, kuris yra nerūgštinės formos. Kai kurie vitamino C maisto papildai gali jautrinti skrandį, jeigu jis yra ypač jautrus, todėl konsultuokitės su specialistu ar gydytoju ir informuokite, kad turite jautrų skrandį.
- Kokia vitamino C paros dozė turėtų būti skiriama vaikui?
Dozė gali skirtis priklausomai nuo amžiaus bei esamos padėties (ar yra didelis jo trūkumas organizme ar norima tik palaikyti vitamino C atsargas). Bet kuriuo atveju, prieš renkantis maisto papildus vaikams, pasitarkite su gydytoju. Rekomenduojamos paros dozės yra:
● Kūdikiams iki 6mėn – iki 40mg.
● 1-3 metų amžiaus vaikams – 15mg.
● 4-8 metų amžiaus vaikams – 25mg.
● 9-13 metų amžiaus vaikams – 45mg.
● 14-18 metų amžiaus paaugliams – 65mg.
5